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Argomento : Preparazione
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Ciro Ferrara
Postato
il
01/10/2009
ora 20:34:53
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Allora, ci si sta preparando a un ottobre ricco di impegni podistici.
A parte la champions league, ci sono le 2 gare sociali e 2 maratonine per non parlare del 1° Nov. con la 4° gara sociale.
Io e il mio assistito all'Avis Fo, riteniamo che Madonna dell'albero e Imola siano utili nella preparazione per sviluppare potenza aerobica mentre le 21km, fatte a ritmi diversi e magari aggiungendo i relativi percorsi brevi per aumentare il km-aggio, siano Utilissime come lungo. SI fa il pre-giro (8-16km a seconda del lungo-obiettivo) a ritmo da lungo lento e la 21 cercando di portare il ritmo verso un medio il che costituisce un ottimo stimolo organico in vista delle Maratone autunnali o invernali.
I ritmi variano da posidta a podista: col lungo lento dovreste stare con la freq. cardiaca sull'80% mentre il medio un 10-12 battiti in più. Un esempio per un Maratoneta da 3h30 (5'/km) fara il medio più vicino possibile ai 5'/km e il lungo a 5'20-5'30 (indicativamente). La gara sociale di Imola è molto impegnativa come percorso ricco di collinare e occorre dare il massimo evitando i "fuorigiri" mentre a Madonna dell'albero Domenica è bene impostare un ritmo vicino alla soglia (90% freq.). Per il maratoneta da 3h30 diciamo potrebbe stare sui 4.20-4.30/km.
Non resta che augurare buon allenamento a tutti. |
willy
Postato
il
01/10/2009
ora 21:31:23
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Cavolo! sto Ciro Ferrara, oltre ad essere un top allenatore, forse il migliore, deve essere anche un luminare di matematica: dopo due gare del calendario sociale ad ottobre, il primo di novembre c'è già la quarta..... |
gabriele
Postato
il
01/10/2009
ora 21:58:05
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evidentemente e' molto piu' semplice dare indicazioni agli altri che correre in prima persona...
senza considerare atri vantaggi, e' meno faticoso, non si suda ... |
Davide
Postato
il
01/10/2009
ora 22:35:55
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Osci qua, che preparazione precisa!
Non avevo notato, è uscito anche il calendario di novembre, e ci sono due gare sociali, impegnativo!
ci vediamo alla Colonnina dei Francesi (questa domenica), e non ci tirare all'80%, tiraci al 99% che ci divertiremo tutti a tirarci nel collo a vicenda!!  |
Luca
Postato
il
02/10/2009
ora 00:40:10
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Io i 200 bpm faccio fatica a mantenerli ( ma ci sono tranquillamente arivato), quindi dare il 100% non dovrebbe essere difficile... gara sociale a parte ! |
Ciro Ferrara
Postato
il
02/10/2009
ora 08:33:20
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piccolo errore con la "quarta" che evidentemente ha grattato.
Il giro della Serra è evidentemente la 3° gara.
Per l'amico Luca, il 100% si raggiunge solo con un adeguato riscaldamento ed effettuando scatti succeccivi in progressione fino a raggiungere il top per non più di qualche secondo. |
Davide
Postato
il
02/10/2009
ora 16:12:43
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Io, che sono un allenatore professionista, come "ottimo stimolo organico" vi consiglio il PRANZO SOCIALE di sabato 10 ottobre!! già pregusto la lasagna!!   |
Ciro Ferrara
Postato
il
03/10/2009
ora 11:14:02
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Anche la preparazione al pranzo sociale è molto importante e va pianificata bene. Io proporrei un paio di uscite a tavola a ritmo medio con pastasciutta e insalata, quindi ripetute alla sfoglia con prosciutto di Parma, quindi test definitivo con braciola ai ferri.
Importante il riscaldamento con un buon antipasto misto e lo stretching finale su un bel sant'honorè. Miraccomando Venerdi prossimo state leggeri. Vedremo poi DOmenica chi ruzzola meglio per le stade si S.Pancrazio.
Vi saluto che ho l'aereo xPalermo..... |
Ciro Ferrara
Postato
il
04/10/2009
ora 12:11:25
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In attesa del posticipo di stasera ho seguito via radio e con i miei emissari le vicende della vs. gara di oggi. Molto bene molto bene, ho visto grande entusiasmo! Se non vinco la Champions vengo a correre con voi una volta! ..."Gigi....Gigi.... ci vieni anche tu? poi si va mangiare dopo...." Gigi ci pensa, fa un po' il "Buffone" ma è un bravo uagliò.....
A proposito, anche a noi servirebbe una fotografa come le vostre!
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Davide
Postato
il
04/10/2009
ora 12:38:08
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Ciro Ferrara del : 04/10/2009 -
messaggio : In attesa del posticipo di stasera ho seguito via
"i miei emissari", "il mio assistito dell' Avis Fo" ...
o Ciro, ma quante ne spari???
Champions o non champions ti devi far vedere ad una gara e dichiararti all'ombrellone Avis Forli'.
Le nostre fotografe Giada e Paola, sono brevettate, ce le abbiamo solo noi! e ce le invidiano tutte le altre associazioni podistiche!!  |
gabriele
Postato
il
04/10/2009
ora 23:40:36
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occhio che, oggi alla gara,
il barbiere ha chiesto a Karl un filtro speciale .... |
Ciro Ferrara
Postato
il
09/10/2009
ora 21:01:18
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Bene, domani mi farò raccontare il vs. grande evento del Pranzo Sociale,,,, il mio assistito mi dice che all'Avis ci sono certe boccucce da sfamare..... Tenete 2 fette di prosciutto anche per me!!
Ci vediamo Domenica mattina a S.Pancrazio!!!
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Ciro Ferrara
Postato
il
13/10/2009
ora 20:24:45
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La 3 Monti è il prossimo imegno nel vs. campionato sociale ed è un percorso decisamente impegnativo con i suoi sali e scendi continui.
COnsiglio quindi di fare in questa settimana un giorno di scarico con del lento dopo S.Pancrazio, quindi fare un allenamento di potenza con scatti in salita sfruttando i più comuni cavalcavia.
Misurate 200mt dal fondo dello stesso al suo punto più alto e, dopo un bel riscaldamento di almeno 20minuti, eseguite le ripetute cercando di aprire la falcata e sollevare le ginocchia.
Fate 8-10 salite al 90-95% del vs. potenziale riservando il tutto x tutto alle ultime 2.
Il recupero è costutito da corsetta rilassata tornando giù al punto di partenza. Dopodichè fate altri 20minuti a un buon ritmo lasciando un leggero defaticamento finale
Nei prox giorni inserite un altro allenamento libero con allunghi finali da 100-200mt, Sabato di riposo e Venerdì magari con un medio.
Riassunto: Lun - Lento, Mar Riposo, Mer: Salite 200mt, Gio: 1h, Ven 10-12km al medio, Sab RIposo.
Ciao |
Diego Maradona
Postato
il
13/10/2009
ora 22:56:03
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... e cosi' mentre Domenica tutti saranno "cotti" a puntino... tu guiderai la classifica del campionato sociale   |
Paolo Maldini
Postato
il
14/10/2009
ora 14:33:23
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Giusto Diego Armando Maradona, quello di Ciro Ferrara è chiaramente un depistaggio!!
Che senso ha fare del potenziamento muscolare (questo è lo scopo delle ripetute brevi in salite) il mercoledì in vista di una gara domenica??
Perchè si potenzi la muscolatura ci vuole tempo! di sicuro 4 giorni non bastano! più un altro allenamento "duro" il venerdì... questo ha l'unico scopo di far arrivare cotti alla gara di domenica.
Maradona-Fabio ha aggiunto un altro tassello alla scoperta dell'identità segreta di Ciro Ferrara! Ciro vuoi vincere con i depistaggi?? |
Diego Maradona
Postato
il
14/10/2009
ora 15:25:59
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....non sono Fabio !  |
evaristo beccalossi
Postato
il
14/10/2009
ora 15:37:06
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diciamo che essendo un podista per caso leggo sempre con molto interesse i commenti per cercare di carpire qualche segreto
ieri ho fatto la visita medica e sono pronto per un anno di agonismo che affonterò con lo stesso spirito con cui affrontavo le non competitive
in fondo al gruppo, ben coperto magari in scia a una donzella
ringrazio giada per la foto di domenica a san pancrazio
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Ciro F.
Postato
il
14/10/2009
ora 16:03:42
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Caro Paolo, si vede che sei in confusione.... Diego, Ciro, Paolo... ci mettiamo Fabio, Davide e Willy.....hai perso la bussola.!!!!!
Inoltre io non ho parlato di potenziamento muscolare ma di lavoro di potenza inteso come aerobica che sono 2 cose diverse.
Gli scatti e i 10-12km al medio, fatti senza strafare, non sono un allenamento duro ma un modo per arrivare Domenica più in palla.
Ricordo che il medio pro maratona arriva fino a 25-28km!!!
Inoltre questa tabella è quella che sta seguendo il mio assistito x Domenica e tutt'altro vuole che arrivare cotto!!!
Saluto anche Franco.....ed Evaristo (nonche Ernesto)!!
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Giada
Postato
il
14/10/2009
ora 16:08:54
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Di niente, Evaristo..! Alla prossima!  |
davide15
Postato
il
20/10/2009
ora 22:52:46
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Grande Ciro Ferrara, avevo cercato un allenatore ad inizo stagione che mi facesse una tabella di allenamento e sapesse darmi i giusti consigli per vedere di migliorarmi, ma non ho trovato nessuno; vedo che vige la regola del fai da te che a me non piace molto.
Vedrò magari di contattarti x le maratone primaverili.
Intanto vedi di dare uan svegliata alla Juve che di sto passo non arriviamo neanche secondi |
willy
Postato
il
21/10/2009
ora 08:09:03
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Attento Davide,
non cadere nel tranello.....
il caro e misterioso Ciro Ferrara altri non è che un mediocre pizzaiolo nato ai piedi del Vesuvio e trasferitosi nella città estense...... |
Ciro Ferrara
Postato
il
21/10/2009
ora 08:35:05
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Mediocre pizzaiolo? io la pizza la compro "Vera Napulè" ma gia fatta e nella città estense ci ho fatto solo una visita.
Se i miei consigli danno gli stessi frutti della Juventus, allora è meglio passare alle massaggiatrici tailandesi, andrai piano lo stesso ma vuoi mettere la soddisfazione?
Ad ogni modo, consigli anche per Willy che so aver fatto un tempone ai 3 Monti.
Cotignola può essere un ottimo banco come lungo in preparazione alle maratone. Ai 21km della gara, da fare a ritmo più possibile vicino a quello presunto di maratona (max 5-10sec. piu lento) si aggiungano 5-10km prima a ritmo lento e/o 3-5 dopo come scarico. Cercare di arrivare a 2h30-2h45 o 32-35km, massimo per i più in forma 37 (non serve sprecare troppe energie).
Occhio però venerdi alla cena sociale......
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Davide
Postato
il
21/10/2009
ora 09:20:40
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Ciro, un grido si leva dal popolo podista dell'Avis Forlì:
MA CHI TE L'HA CHIESTO!!!???
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Ciro Ferrara
Postato
il
21/10/2009
ora 20:09:32
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Nessuno, prodigo solo consigli che possono tornare utili... e poi attenzione.... non ho mai detto che non sono dell'Avis....!!!
Ciaoooooooooooooooooooooooooooooooooo
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