Forum_singolo

Autore	Argomento : Ripetute
Fabio Postato il 27/01/2010 ora 19:39:59	Il Mer o Gio per me e x i podisti che si allenano è il giorno delle ripetute. Allenanti e Devastanti => i termini più azzeccati. Allenanti in quanto sono la base dei miglioramenti, devastanti nel corpo perché alla lunga ti sfiniscono e nella mente perchè dover tirare da solo per km e km ti ammazza. Si possono fare in compagnia ma bastano 5” di differenza che uno tira e l’altro no. Si possono fare ripetute in milioni di modi. Basta combinare distanza ripetuta x velocità rip x distanza rec. x tempo rec x n° di prove. Per il rec. si può usare anche la freq.cardiaca (es: ripartire sotto i 150bpm). Si ottengono allenamenti totalmente diversi Per la velocità pura si fanno ripetute brevi in dai 100 mt fino al km + o – quasi a tutta mentre i maratoneti partono dal km fino ai mitici 5000 e in alcuni casi arrivano a 7k, poi però rischia di diventare un medio intervallato. Le velocità vanno tarate sull’alteta o in funzione della soglia o del ritmo mth (in genere). E’ IMPORTANTISSIMO GESTIRSI. Meglio fare la 1° ripetuta un po’ più piano o in progressione perché se la si fa troppo forte si va subito in acido e ciao allenamento. L’obiettivo è farle tutte più simili possibili dando tutto alla fine. Il Classico è il 5x1000 a 103-105% v.soglia (x me 3’40”) rec. 1' -1’30” scorricchiato. Io sto seguendo un programma di ripetute partendo dai 6x1000, 5x2000, 4x3000, 4x4000, 3x5000 inframezzato da qualche progressivo per poi calare fino a 3x2000 due prima della gara. La ripetuta va fatta a ritmo mth -4% (circa 4'05"-4'10") quindi gestibile con rec. ritmo mth +4% (circa 4'25"-4'30") cioè a ritmi alti x il max sforzo dell'organismo nel recupero. Dovrebbe servire ad abituarsi sempre più al ritmo maratona desiderato. Più si fa forte la ripetuta più occorre fare lento il rec. Si può però giocare in funzione della propria efficienza sul "quanto" recuperare. Recuperare troppo annulla la bontà dell’esercizio. Meglio stare nei tempi e rec. un po’ +piano. Oggi, sfruttando il pomeriggio Libero e la luce quindi (chissà se willy era di turno) ho fatto: 1km start a 5' - 4km risc. a 4'30 - 4x(3k rec 1k) coi 3k a circa 4’06” e i 1k a 4’31”. Totale 21km in 1h30 circa + 5’ def. libero. All'ultimo 3000 penso di aver pregato primo perché ero quasi a tutta e contavo i metri secondo perché ero rientrato in città e non potendo usare i bordi strada innevati ho sfidato le auto…. Ho inoltre assunto un gel dopo metà allenamento perché il freddo mi piace ma si consuma tanto. Saluti
davide15 Postato il 27/01/2010 ora 23:31:54	Ottimo Fabio, ripetute fondamentali. Ci sarebbe da capire come calcolare il proprio ritmo maratona su cui poi fare le percentuali. Considerando poi che in genere la forma dovrebbe aumentare mano a mano che ci si allena. Penso che il metodo migliore sia la misurazione del lattato, che penso sia prevista nel test di Conconi; ma un qualcosa di più semplice ed adatto a noi "amatori"?
Fabio Postato il 28/01/2010 ora 16:46:23	In effetti la v.soglia o il ritmo maratona sono fondamentali e sono anch'esse legate. L'ideale è un test di Conconi che si può fare anche artigianalmente. Non spiego qui come farlo ma si trova sui libri. Considerando che quasi tutti hanno il ormai Garmin con cardio verrebbe anche abbastanza bene (penso). Come approsimazione di calcolo della v.soglia si considera quella a cui faresti un'ora di corsa o un 10k con un piccolo correttivo. Nel mio caso, facendo i 10k a 3'48"/km potrei essere come v.soglia a circa 3'53". Per il ritmo maratona poi si considera circa il 91-92% della soglia sempre nel mio caso 4'16"/km.
Mattia Di Nunzio Postato il 01/02/2010 ora 16:52:02	Ma Fabio...questa è la supercazzola di Tognazzi! Non ci ho capito nulla!!
Fabio Postato il 02/02/2010 ora 14:27:05	Provo a spiegarmi. L’ideale è il test di Conconi col quale calcolare freq. e velocità di soglia. In alternativa la v.soglia si potrebbe ottenere con quella che terresti in un’ora di corsa a tutta. E’ chiaro che non esiste una gara del tipo, è più facile fare un 10k e poi correggere la media in quanto si presume che ci si metta molto meno di 1h. Nel caso del mio esempio, facendo i 10k a 3’48”/km in 38' diciamo che faccia un’ora (= v.soglia) circa sui 3’53”/km. Per le pulsazioni serve il cardio x forza. A questo punto, calcolata la velocità di soglia si può calcolare la velocità dei vari esercizi nonché il ritmo maratona presunto che viene dato circa al 91% della v.s., quindi Facendo 3’53” diviso 0,91 si ottiene nel mio caso 4’16”/km.
Letto n. 1808 volte	Replica	Nuovo