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Argomento : Preparazione per la Maratona di Roma
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Gabriele
Postato
il
08/12/2007
ora 15:10:32
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Molti in questi giorni stanno pensando, giustamente, a regali di Natale ed alle abbondanti libagioni delle feste di fine anno.
Propongo, con questo topic, a chi intende partecipare alla prossima maratona di Roma (16 marzo), di considerare la possibilità di dare inizio alla preparazione con una base di circa quattro allenamenti settimanali.
Nelle tre settimane che ancora rimangono del 2007 propongo un chilometraggio settimanale particolare : 42 km.
Poi dalla prima settimana del 2008 procederemo ad incremento graduale del lavoro.
Per la settimana entrante propongo quattro sedute così composte :
martedì :
riscaldamento (almeno 20')
6 volte i 400 o 500 m (l'impegno controllato per avere nell'ultima prova il tempo migliore, fra una prova e la successiva circa un minuto continuando a correre più lentamente per recuperare )
defaticamento
per un totale di circa 10 Km.
Giovedì :
un totale di 10 Km di corsa tranquilla con gli ultimi 3 Km in leggera progressione
Sabato :
ancora 10 km complessivi, comprensivi di alcuni (6 - 8) allunghi di circa 100 m al termine dell'allenamento.
Domenica :
il calendario dei podisti Avis prevede la partecipazione ad una gara non competitiva in Ravenna di 12 Km, è proprio quello che serve per ottenere il totale di 42 Km per questa settimana.
Alla prossima ...
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Grillo
Postato
il
11/12/2007
ora 20:45:45
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Presente a Roma
Inizio preparazione dopo le feste
Seguiro il programma
Buone Feste aTutti |
Guido
Postato
il
13/12/2007
ora 13:32:59
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Ottima iniziativa. Da gennaio per i lunghi ci sono anch'io....
anche se la Fidal, con queste nuove regole "succhiasoldi" per le società ti fa venir voglio di iniziare ad allenarti per la nove colli...
QUELLA IN BICI, PERO'!!!
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gabriele
Postato
il
15/12/2007
ora 09:50:05
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Grazie a Guido e al Grillo per l'adesione, passo al programma della prossima settimana.
Dal 17 al 23 dicembre è bene incrementare leggermente il lavoro, per permettersi poi un leggero scarico nella successiva settimana piena di festività.
Rimanendo nei quattro allenamenti settimanali, propongo :
Martedì :
riscaldamento ,
4 volte i 1000 m (l'impegno controllato per avere nell'ultima prova il tempo migliore, fra una prova e la successiva circa tre minuti continuando a correre più lentamente per recuperare ),
defaticamento
per un totale di circa 10 Km o poco più.
Giovedì :
10 km complessivi, comprensivi di alcuni (6 - 8) allunghi di circa 100 m al termine dell'allenamento.
Sabato :
iniziamo i lavori Lunghi Lenti (in seguito li chiamerò LL) con un impegno che per un maratoneta è decisamente facile ( verranno sedute più impegnative, se rispetteremo la progressione li eseguiremo senza problemi).
Si tratta di correre con facilità (respirazione facile) e con regolarità per un certo tempo. Iniziamo superando l'ora di corsa. Ognuno raggiungerà la distanza che corrisponde alle proprie capacità, metto in conto 12 Km. (per il Grillo e per Guido sarebbero decisamente di più).
Domenica :
Concludiamo la settimana dando una occhiata al calendario dei podisti Avis. C'è una gara non competitiva in Russi di 10 Km, è quello che serve per ottenere il totale di 42 Km anche per questa settimana.
Postilla per Guido e per il Grillo :
come vedete si tratta di lavori che per voi sono poco impegnativi. Un aumento lo avremo con l'anno nuovo...
Buon Natale a tutti, alla prossima ...
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gabriele
Postato
il
22/12/2007
ora 09:21:57
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Nella prossima settimana ci saranno diverse festività.
Da un lato questo consente di avere più tempo per gli allenamenti,
dall'altro gli impegni con i festeggiamenti consigliano di eseguire
sedute leggere.
Propongo una settimana senza prove ripetute mantenendo per l'ultima volta,
in questa preparazione, il chilometraggio complessivo di 42 km .
Lunedì (martedì è Natale) :
10 km complessivi, comprensivi di 10 allunghi di circa 100 m al termine dell'allenamento.
Mercoledì (S.Stefano) o Giovedì :
12 Km con una piccola novità, se è possibile, inserire nel
percorso un tratto di salita, per esempio un tratto della strada di Massa
o della Rocca delle Caminate.
Venerdì o Sabato :
ancora 10 Km di corsa con gli ultimi 3 Km in progressione
Domenica (ultimo giorno del 2007):
Il calendario dei podisti Avis prevede la partecipazione ad una podistica non competitiva in
S. Pancrazio di 10 Km.
Ancora una volta Buon Natale a tutti,
alla prossima per l'allenamento della prima settimana del 2008 ... |
gabriele
Postato
il
30/12/2007
ora 20:55:27
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Nella prossima settimana, la prima del 2008, l'allenamento sarà un poco più impegnativo e c'è da tenere presente la gara sociale di domenica 6 gennaio.
La distribuzione del carico di lavoro durante la settimana tiene conto della possibilità che si desideri impegnarsi nella gara sociale.
In questa settimana avremo un primo incremento del chilometraggio complessivo che raggiunge i 50 km.
Martedì (primo giorno dell'anno, auguri di un felice 2008 a tutti) :
LL ( Lungho Lento, correre con facilità (respirazione facile) e con regolarità) per 1 ora e 30 – 1 ora e 40. Ognuno raggiungerà la distanza che corrisponde alle proprie capacità, metto in conto 18 Km.
Chi lo desidera può eseguire questo allenamento in buona compagnia:
è tradizione trovarsi a Vecchiazzano (vicino al circolo) e partire alle 9,30 per raggiungere la collina di massa, quindi Sadurano e toccare la 'sbarra'. Andata e ritorno sono circa 19 km.
Giovedì :
5 volte i 1000 m (l'impegno controllato per avere nell'ultima prova il tempo migliore, fra una prova e la successiva circa tre minuti continuando a correre più lentamente per recuperare ),
defaticamento
per un totale di circa 12 Km o poco più.
Sabato :
ancora 10 Km di corsa complessivamente, con 12 allunghi da circa 100 m alla fine dell'allenamento
Domenica :
Il calendario dei podisti Avis prevede una gara di 10 km del campionato sociale.
Chi lo desidera parteciperà alla gara competitiva, in ogni caso correre i 10 km con un certo impegno costituisce parte della preparazione. Il tempo impiegato nel 10000 potrebbe essere un buon riferimento per le prove ripetute, prendete nota,... ne riparleremo.
Ancora una volta Buon 2008 a tutti,
alla prossima ....
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Gigi
Postato
il
05/01/2008
ora 01:03:31
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Com'è la Maratona di Roma per chi l'ha già fatta? Bella? La consigliate? Accettano iscrizioni fino all'ultimo o è meglio affrettarsi perché il num. di posti è limitato?
Grazie x le informazioni
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gabriele
Postato
il
05/01/2008
ora 09:45:58
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per la iscrizione trovi informazioni sul sito della maratona di roma.
Il link in questo sito seguendo,nella home page, prossime gare, mese di marzo, maratona di roma.
Comunque per chi si iscrive per la prima volta sono 25 euro se la iscrizione è fatta entro il 24 gennaio.
Per la sistemazione in Roma puoi avere informazione da molti dei podisti Avis che hanno già partecipato negli anni scorsi.
Come al solito, il lunedì sera, dopo cena, in Forlì, via G. Della Torre 1 (sede AVIS). |
gabriele
Postato
il
05/01/2008
ora 16:13:59
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SETTIMANA dal 7/1/08 al 13/1/08
In questa settimana propongo una piccola riduzione del kilometraggio complessivo ed un nuovo allenamento per il sabato.
Martedì :
12 km complessivi, comprensivi di 10 allunghi di circa 100 m al termine dell'allenamento.
Giovedì :
12 Km con gli ultimi 3 Km in progressione .
Sabato :
10 Km di corsa con circa 30 minuti di corsa a velocità costante ed impegno controllato, non massimo (non esagerate !).
Questo tipo di lavoro ci serve per acquisire la sensibilità ad una determinata velocità.
Domenica :
Il calendario dei podisti Avis prevede la partecipazione ad una podistica non competitiva in Bastia di Ravenna di 11 Km.
Sono complessivamente 45 Km.
La settimana successiva avrà un incremento sia di quantità che di qualità, non siate impazienti, il lavoro duro arriverà ... |
gabriele
Postato
il
06/01/2008
ora 17:06:47
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Misurator ci informa che la gara di Gatteo è 9.8 Km, per definizione egli è INFALLIBILE.
Quindi noi abbiamo un riferimento preciso e sicuro :
con un tempo al km di 3'30" si ha un totale di 34' 20";
con 3'45" al Km si ha un totale di 36' 45" ;
con 4'00" al Km un totale di 39'12";
con 4'15" al Km segue un totale di 41'39";
con 4'30" al Km il totale è 44'06";
con 4'45" al Km si ottiene 46'33";
con 5'00" al km si ha 49'00".
con questi dati posso indicarvi per i 30' ad andatura costante di sabato un tempo al km di circa 20" superiore a quello di Gatteo.
Esempio :
chi avesse impiegato a Gatteo circa 41' non dovrebbe avere alcuna difficoltà a mantenere per 30' un passo di 4'35" al km
(non sottovalutate l' allenamento e cercate di memorizzare le sensazioni di questa andatura) |
Fabio
Postato
il
07/01/2008
ora 11:36:21
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grazie per l'infallibile.... non è merito mio ma dello strumento.
Volevo sapere, dato il tempo sui 10k, che stima si può fare sul tempo di una mezza? (ovvero quanto occorre rallentare in %) |
gabriele
Postato
il
07/01/2008
ora 17:55:32
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Tutti gli eroi mitici, per definizione, sono INFALLIBILI.....
se no che eroi sono ???
A proposito della tua domanda non credo che si possa dare una risposta valida per tutti ed INFALLIBILE.
In ogni caso se al passo dei 10Km aggiungi 10 secondi al Km dovresti avere una risposta vicina alla realtà ed eventualmente sbagliata un poco in eccesso. |
Fabio
Postato
il
08/01/2008
ora 09:07:19
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Solo perchè sono uno a cui piace manipolare numeri...
Possiamo fare questa formuletta di STIMA sui tempi al km:
T(5k) *1,025 = T(10k) cioè aumento del 2,5%
T(10k)* 1,05 = T(21k) cioè aumento del 5%
T(21k)* 1,10 = T(42K) cioè aumento del 10%
T(42k)* 1,25 = T(100k) aumento del 25% (qui è molto aleatorio)
In questo modo sapendo uno di quei tempi si può stimare come migliorano virtualmente gli altri usando anche le formule inverse.
C'è proporzionalita tra aumento distanza e passo...
Ciao!  |
gabriele
Postato
il
12/01/2008
ora 15:19:44
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SETTIMANA dal 14/1/08 al 20/1/08
Gli allenamenti diventano più impegnativi e sperimentiamo un nuovo mezzo di allenamento, il Corto Veloce (C.V.):
Martedì :
Riscaldamento.
6 volte i 1000 m (se si vuole fare riferimento alla velocità della gara di Gatteo si può considerare 10 sec in meno al Km).
Defaticamento per un totale di circa 14 Km .
Giovedì :
un totale di circa 10 km, dopo un buon riscaldamento (almeno 20'), per 3 Km (C.V.) corriamo con un certo impegno a velocità costante, si può prendere come riferimento lo stesso tempo al km di Gatteo.
Sabato :
LL ( Lungo Lento ) per circa 21 Km.
Domenica :
Il calendario dei podisti Avis prevede una gara di 13 km non competitiva, a Castiglione di Cervia.
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Guido
Postato
il
15/01/2008
ora 13:58:57
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Gabriele,
c'è un luogo di ritrovo per il lungo di sabato? |
gabriele
Postato
il
15/01/2008
ora 17:14:25
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che io sappia, no.
In ogni caso il forum è a disposizione anche per questo...
basta proporre un luogo ed un orario... |
gabriele
Postato
il
19/01/2008
ora 18:18:10
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SETTIMANA dal 21/1/08 al 27/1/08
Gli allenamenti sono simili a quelli della scorsa settimana con un incremento di quantità.
Tranquilli la settimana successiva si scarica ...
Martedì
Riscaldamento.
8 X 1000 m .
Defaticamento.
Giovedì :
un totale di circa 12 km, dopo un buon riscaldamento (almeno 20'), per 4 Km (C.V.) corriamo con un certo impegno a velocità costante, si può prendere come riferimento lo stesso tempo al km di Gatteo.
Sabato :
LL ( Lungo Lento ) per circa 24 Km.
Domenica :
Il calendario dei podisti Avis prevede una gara di 12 km non competitiva, a Pisignano. |
Guido
Postato
il
23/01/2008
ora 13:54:03
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gabriele del : 19/01/2008 -
messaggio : SETTIMANA dal 21/1/08 al 27/1/08
Gli allenamen
Se qualcuno ieri ha riposato come me...
può venire stasera da MPolo per le 8 ripetute sui 1000
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Guido
Postato
il
23/01/2008
ora 13:54:28
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ore 18.00
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gabriele
Postato
il
26/01/2008
ora 18:24:36
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SETTIMANA dal 28/1/08 al 3/2/08
Settimana di scarico, con gara sociale la domenica : 5 ville (molto bella)
Martedì
12 Km di corsa con circa 40 minuti a velocità costante ed impegno controllato
( non massimo, Medio, andatura al km di circa 20" superiore a quello di Gatteo).
Giovedì :
15 Km con gli ultimi 3 Km in progressione .
Sabato :
12 km complessivi, comprensivi di 10 allunghi di circa 100 m al termine dell'allenamento.
Domenica :
Il calendario dei podisti Avis prevede una gara sociale : 5 Ville in Bertinoro.
Competitiva o no fa parte della preparazione ... |
Luca
Postato
il
30/01/2008
ora 16:02:46
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Dal sito ufficiale della maratona di Roma, c'e' il link a questo sito
yyyy://www.fulviomassini.com/B3P_Massini/B3L_Portal_Resources/Pubblico/Modules/Articoli/WF_ArticoliElenco.aspx?idcategoria=137 nel quale sono riportate le tabelle di allenamento per diversi "traguardi" ( sotto le 4 ore - sotto le 3,30 ore etc..).
Se vi puo' essere utile...  |
Luca
Postato
il
30/01/2008
ora 16:04:17
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Stasera c'e' nessuno al Marco Polo? |
gabriele
Postato
il
02/02/2008
ora 14:38:18
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SETTIMANA dal 4/2/08 al 10/2/08
Riprendiamo gli allenamenti ripetuti aumentando la distanza .
Martedì
Riscaldamento
4 volte i 2000 m (l'impegno controllato per avere nell'ultima prova il tempo migliore, fra una prova e la successiva circa quattro minuti continuando a correre più lentamente per recuperare), se si vuole fare riferimento alla velocità della gara di Gatteo si può considerare 5 sec in meno al Km.
Defaticamento .
Giovedì :
un totale di circa 15 km,con una progressione negli ultimi 3 km.
Sabato :
15 km complessivi, comprensivi di 10 allunghi di circa 100 m al termine dell'allenamento.
Domenica :
LL ( Lungo Lento ) per circa 28 Km.
Il calendario dei podisti Avis prevede una gara di 21 km a Fusignano.
Qui si impone una scelta, se si desidera partecipare alla gara competitiva non si effettuerà un LL e anche i 15 km previsti per il sabato sono eccessivi, se si privilegia la preparazione per la maratona di Roma si parteciperà alla 21 senza impegnarsi al massimo e si aggiungeranno 7km prima o dopo la gara.
Non si può fare tutto ...e tenere presente che la settimana successiva avrà un incremento di carico ...
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gabriele
Postato
il
09/02/2008
ora 06:31:18
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SETTIMANA dal 11/2/08 al 17/2/08
Ancora una volta aumentiamo il carico, mantenendo lo schema della settimana scorsa,
coraggio che nella settimana successiva si scarica ...
Martedì
Riscaldamento
5 volte i 2000 m
Defaticamento .
Giovedì :
un totale di circa 15 km,con una progressione negli ultimi 3 km.
Sabato :
32 km LL ( Lungo Lento )
Domenica :
Il calendario dei podisti Avis prevede una gara di 13 km in Forlì.
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gabriele
Postato
il
12/02/2008
ora 07:28:47
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SETTIMANA dal 18/2/08 al 24/2/08
Settimana di scarico, con gara in Forlì la domenica : 21 km alla Cava
Martedì
18 Km di corsa con circa 50 minuti a velocità costante ed impegno controllato
( Medio, andatura al km di circa 20" superiore a quella di Gatteo).
Giovedì :
15 Km con gli ultimi 3 Km in progressione .
Sabato :
10 km complessivi, comprensivi di 10 allunghi di circa 100 m al termine dell'allenamento.
Domenica :
Il calendario dei podisti Avis prevede la 21 km della Cava in Forlì
Competitiva o no fa parte della preparazione .
Non esagerare, tenere presente che l'ultimo e più impegnativo periodo di carico inizia ora ...
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visu
Postato
il
14/02/2008
ora 09:39:10
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Guardando la locandina della gara della Cava , mi viene un po' da ridere , perchè scrivere percorso interamente asfaltato " pianeggiante " , e non misto collinare ? |
carmine
Postato
il
22/02/2008
ora 15:33:21
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Hai ragione ,ma probabilmente chi l'ha scritto è uno dei primi, comunque con calma e .... arrivare bene
ciao |
gabriele
Postato
il
23/02/2008
ora 14:59:36
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SETTIMANA dal 25/2/08 al 2/3/08
Riprendiamo gli allenamenti ripetuti aumentando per l'ultima volta la distanza .
Martedì
Riscaldamento
2volte i 5000 m ( a questo punto della preparazione più che ai tempi e' bene prestare attenzione al lavoro svolto, l'obiettivo non e' l'impegno massimo ma eseguire il lavoro previsto)
Defaticamento .
Giovedì :
LL ( Lungo Lento ) per circa 36 Km. Con calma e possibilmente bere alle fontane , sempre più rare, una si trova in via Scaletta, circa a metà.
Sabato :
10 km complessivi, comprensivi di 10 allunghi di circa 100 m al termine dell'allenamento.
Domenica :
Il calendario dei podisti Avis prevede una gara di 21 km a Ravenna, la 'Valli e Pinete '.
E' perfetta per provare ritmo di maratona, cercare di correre a ritmo uniforme, senza variazioni della velocità, come se si trattasse della maratona.
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Luca
Postato
il
26/02/2008
ora 13:19:19
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Ma il Lungo lento di giovedi (36km!) dove lo fate e a che ora partite? Ritmo previsto? |
Giacomo
Postato
il
27/02/2008
ora 07:53:48
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Io ci sono nel pomeriggio. Dalle 14 in poi. Ritmo dai 5' ai 5'20''.
Forlì Centro - Castrocaro per vie traverse e ritorno.
In alternativa ho un circuito by the sea.
Tagliata Lido di Classe e ritorno. Fanno circa 32.
Attendo news!
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Bacco
Postato
il
27/02/2008
ora 09:04:51
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mi spieghi brevemente il percorso da Taglia a lido di Classe?
Grazie! |
Giacomo
Postato
il
27/02/2008
ora 10:06:58
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Bacco del : 27/02/2008 -
messaggio : mi spieghi brevemente il percorso da Taglia a lido
Telegrafico.
Partenza dal lungo pineta di Tagliata.
A seguire fino al lungomare di Cervia fino Grand Hotel.
Cervia centro. Torre dei salinari.
Attraverso il canalino.
Milano Marittima per viale principale.
Lido di Savio per viale Principale.
Lido di Classe fino al bagno Go Go (relativa accelerazione causa bizzarra fauna locale  )
E ritorno
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Luca
Postato
il
27/02/2008
ora 11:53:53
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quindi? Forli' centro o Tagliata/Classe?
Perche' con partenza da Forli' ( pero' sulle 14:20/30) ci potrei essere ( a saperlo un po per tempo), per il mare |
Giacomo
Postato
il
27/02/2008
ora 15:31:29
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Forlì centro! Mui bien! Dove ci vediamo? 14 e 30 e rotti sotto Saffi? Vuoi che ti lasci una mail? Dimmi te! |
Luca
Postato
il
27/02/2008
ora 16:12:24
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Ok per domani  . Essendo domani giovedi' ed essendoci il blocco del traffico.... dove parcheggi? Io giro a metano quindi non dovrei avere problemi... |
Giacomo
Postato
il
27/02/2008
ora 16:18:48
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Abito a due passi da Piazza Saffi.Vengo direttamente di corsa. Bien allora a domani! 14 e 30 sotto Aurelio. E sia! |
Luca
Postato
il
27/02/2008
ora 21:10:21
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gabriele
Postato
il
01/03/2008
ora 07:50:20
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SETTIMANA dal 3/3/08 al 9/3/08
Martedì , ultimo e più gravoso lavoro di carico :
Riscaldamento
3 volte i 5000 m
Defaticamento .
Giovedì :
un totale di circa 16 km,con una progressione negli ultimi 3 km.
Sabato :
10 km complessivi, comprensivi di 10 allunghi di circa 100 m al termine dell'allenamento.
Domenica :
Il calendario dei podisti Avis prevede una gara di 12 km in Ravenna.
Indossando l'abbigliamento che si intende usare in maratona (scarpe e calzini compresi), si fa una prova generale di 1 ora a ritmo maratona. Prestare attenzione a tutti i dettagli, per non avere sorprese durante la maratona di Roma.
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gabriele
Postato
il
07/03/2008
ora 21:40:30
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SETTIMANA dal 10/3/08 al 16/3/08
lo scarico che precede la gara :
Martedì ,il lavoro più piacevole :
Riscaldamento
4 volte i 1000 m , facili con impegno moderato e recupero di circa 3 minuti,
Defaticamento .
Giovedì :
un totale di circa 10 km,con una piccola progressione negli ultimi 3 km.
Venerdì :
eventualmente non più di 8 km.
Domenica :
MARATONA DI ROMA
Buon Divertimento |
Luca
Postato
il
10/03/2008
ora 08:15:21
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Roma ormai e' vicina !
Quacuno che ha gia' partecipato ad altre maratone... ha qualche consiglio da dare a chi partecipa alla sua prima maratona??? |
Fabio
Postato
il
10/03/2008
ora 08:44:21
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Stai tranquillo e non pensare troppo al cronometro.
Spezza la tensione del via parlando con altri o respirando.
Segui in gara un gruppetto che ritieni vadano al tuo ritmo ma attenzione che spesso ci si fa trascianare in gruppi più veloci è si consuma immediatamente troppo.
E poi.... non mollare, specie dopo il 35km!!!
Ciao |
Luca
Postato
il
10/03/2008
ora 10:48:00
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Ok, grazie Fabio |
Fabio
Postato
il
13/03/2008
ora 10:02:07
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Sempre sul sito della Mth di Roma sulla sinistra dove ci sono le ultime notizie, postato in data 01-mar, c'è un link alle notizie utili per il giorno della gara.
Leggetelo perchè ho già capito che a Roma sono molto pignoli (anche troppo ma giustamente visto il n. di partecipanti)
A domenica !!!!! |
Letto
n. 2816
volte
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